Estrategias para Preservar la Salud Mental en Tiempos de Inseguridad Ciudadana
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En un mundo cada vez más ocupado y sedentario, la importancia del ejercicio físico para la salud y el bienestar del ser humano se vuelve más relevante que nunca. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, pero con las comodidades modernas y las largas horas de trabajo, a menudo descuidamos esta necesidad fundamental. Sin embargo, el ejercicio no es solo una opción, es una parte esencial de llevar una vida plena y saludable.
1. Introducción
Lo primero que debemos entender es que el ser humano no ha evolucionado nada en los últimos 100 mil años. Esto quiere decir que nuestro cuerpo y cerebro están diseñados para realizar tareas que eran necesarias hace 100 mil años. Estamos programados para salir a cazar, para caminar largas distancias y tener una vida bastante física. Asimismo, estamos configurados para resolver problemas y planificar estrategias.
Antiguamente cuando salíamos a cazar nuestra comida empleábamos mucha energía física, debíamos planificar, prestar atención a las huellas, sonidos, memoria, entre otros. Una vida que requería mucha actividad física y mental.
Hoy en día, la vida moderna nos ha hecho que ya no tengamos que ir a cazar nuestra comida y que nuestro trabajo se reduzca a pasar largas horas sentados. Lastimosamente nuestro cuerpo y cerebro no están adaptados a este tipo de vida, nos falta por lo menos 400 mil años de evolución para que nos adaptemos a este tipo de vida. Por esta razón es que existe la obesidad y tantos problemas de salud por causa de una vida sedentaria.
Si bien no es bueno volver a épocas prehistóricas, es importante mantener una vida activa y no porque nos haga estar más guapos, sino porque así estamos diseñados por la naturaleza y años de evolución.
El ejercicio tiene que ser constante pero moderado, con picos de alta intensidad, pero sobre todo mucha resistencia.
Tampoco debemos irnos a los extremos ya que mucha actividad física de tipo intenso no es buena para nuestro cerebro. Estudios han demostrado que los atletas que realizan actividades largas de mucha intensidad con realizar un IRON MAN son más propensos a sufrir un ICTUS.
2. Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud
La Organización Mundial de la Salud (OMS) proporciona recomendaciones sobre la cantidad y el tipo de ejercicio que las personas deben realizar para mantener una vida activa y saludable. Estas recomendaciones pueden variar según la edad y la condición física de cada individuo, pero en general, la OMS recomienda realizar, como mínimo, 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderados o lo que equivale a 30 minutos diarios 5 días a la semana.
3. Actividad física según la edad
A continuación, hablaremos sobre cómo realizar ejercicio correctamente según la edad y según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Niños y Adolescentes 5 a 17 años
Siempre hemos dicho que los niños están llenos de energía, y literalmente lo están por eso los niños y jóvenes de 5 a 17 años deben realizar como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Sin embargo, se obtendrían mejores resultados para la población de este rango de edad si realizarán una a actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios.
La actividad física diaria debería ser, principalmente, aeróbica incorporando unas 3 veces por semana ejercicios intensos para reforzar los músculos y huesos.
Adultos 18 a 64 años
Los adultos de 18 a 64 años deben realizar como mínimo 150 minutos semanales una actividad física aeróbica moderada, esto equivale a 30 minutos durante 5 días a la semana.
Si es posible y para obtener mayores beneficios a la salud, este grupo de personas puede aumentar hasta 300 minutos por semana equivalente a 60 minutos durante 5 días a la semana.
Adicionalmente, dentro de esa actividad física se debe incluir sesiones de fortalecimiento muscular como mínimo 2 veces por semana.
Adultos Mayores 65 años o más
Los adultos de 65 en adelante deben realizar 150 minutos semanales actividades físicas moderadas. Pueden realizar sesiones de 10 minutos como mínimo.
Los adultos de este grupo que tengan alguna movilidad reducida es importante el realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio como mínimo 3 veces a la semana.
Es recomendable realizar 2 veces por semana ejercicios que ayuden al fortalecimiento de los principales grupos musculares y de los huesos.
En el caso que la persona, por una condición de salud no pueda realizar actividad física antes mencionada, deberá mantener una vida activa en la medida que su estado lo permita. Esto puede incluir salir a caminar o realizar algunas actividades del hogar.
4. Recomendaciones de actividades físicas
Yoga y Pilates
Ejercicios como el Yoga y el Pilates son muy recomendados para todas las personas, niños o adultos mayores, ya que sus beneficios no son únicamente físicos y mentales, sino que al practicarlos en grupo son una gran oportunidad para crecer socialmente y conocer a personas que tienen sus mismas edades, dificultades y realidades de vida.
Bicicleta
La bicicleta ayuda a fortalecer tanto la parte física como la mental. Quema muchas calorías y podemos practicarla mientras hacemos un paseo por el parque, lo que nos produce una sensación de relajación y bienestar.
Correr
Junto a la bicicleta, salir a correr es uno de los ejercicios preferidos por la gente. Recuerda que deberás hacer como mínimo una sesión de 30 minutos y no olvides combinar sesiones de fortalecimiento de los principales grupos de músculos 2 veces por semana.
En el Gimnasio
Antes de hacer ejercicios de levantamiento de pesas es recomendado hacer 30 minutos de cardio. Podemos combinar ejercicios entre bicicleta estática, elíptica, cinta para correr o el remo
Natación
La natación es sin duda uno de los mejores ejercicios para practicar. Además de quemar grasas, produce un bajo impacto en nuestros huesos y articulaciones, nos ayuda a nuestra flexibilidad. De la misma forma nos relaja y es divertido. Ideal para todas las edades.
Salir a caminar.
Uno de los mejores ejercicios que puedes practicar a diario sin que se vuelva una tarea rutinaria es hacer el máximo de tu actividad cotidiana caminando. Es decir, si tu trabajo está relativamente cerca puedes ir caminando, o si estas lejos de tu trabajo puedes hacer un tramo en transporte público o en tu coche y otro tramo caminando. Realiza tus compras a pie o sal a tomarte algo con amigos limitando el uso de automóviles.
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